Házi fitnesz

Heteken át bezárva lenni egy lakásban igenis embert próbáló fel­adat. Akinek van kertje, az legalább egy kis lélegzethez jut, ám sokaknak csak egy szűk erkély vagy csak néhány ablak adatik meg. Ilyen bezárt helyzetben könnyen eltunyulhat az ember. Az állandó ülés, a rendszertelen evés pedig hamar hízáshoz, fáradékonysághoz vezethet. Egyet tehetünk: megpróbálunk odafigyelni magunkra.

– Edzeni, kondizni minimális légtérben is lehet – mondta Rábel Sándor, a Dózsa György Gimnázium és Táncművészeti Szakgimnázium testnevelő tanára, aki szabadidejében fitneszedzőként is dolgozik. – Testünk karbantartása pusztán csak elhatározás kérdése. Ma már az interneten számtalan edzéstervet találni. (Mi a Tabata timer appot ajánljuk!) Ezekből könnyű ellesni a feladatokat, ám a megvalósításuk akaraterőt igényel. – A legfontosabb, hogy készítsünk egy időbeosztást. Legyen megtervezve az is, hogy hetente hányszor és mennyi időt szeretnénk mozgással tölteni! Heti három alkalmat javasolnék, de már kétszeri mozgásos idővel karban lehet tartani magunkat, de csak akkor, ha a tervet meg is valósítjuk. Fontos, hogy meghatározzuk, melyik napszakban szeretnénk mozogni, és ragaszkodnunk is kell ehhez az időponthoz, mert csak így lehet a rendszerességet biztosítani – mondta a szakember.

A fitneszedző szerint a házi edzésre elég 30-40 percet áldoznunk. Ebben az időben pedig nemcsak a gyakorlatok (ebből 3-4 is elég), hanem már a pihenőidők is benne foglaltatnak. – 30-40 perc alatt a legfontosabb izomcsoportokat – has-, hát-, kar-, comb­feszítő – meg tudjuk mozgatni, ha minden mozdulatot helyesen végzünk el. Három dologgal tudunk gazdálkodni: a széria-, az ismétlésszámmal és a pihenőidővel. Van egy negyedik tényező is, az intenzitás, ám házi körülmények között ennek kevesebb a jelentősége. Egy 4×20 guggolásos gyakorlatsornál a 4 a szériaszám, a 20 az ismétlések száma, a szériák között pedig 1,5 perc lehet a pihenőidő. Ezeket magunknak kell beállítanunk, azaz próbálgatnunk, miből mennyit tudunk elvégezni. Legkönnyebben a pihenőidővel játszhatunk, utána az ismétlésen, illetve a szériaszámon alakíthatunk. – Senkit se hátráltassanak a lakáskörülmények, mert ha kreatívak vagyunk – ebben pedig segítenek az internetes edzésprogramok –, akkor minden bútor és a tárgyak többsége a segítségünkre lehet. Teljesen más terhelést kap a testünk, ha egy fekvőtámaszt a földön végzünk, vagy ha a két karunkat feltesszük a díványra, a lábunkat viszont a földön hagyjuk, illetve, ha megfordítjuk, és a lábunkat tesszük fel a fotelre, míg a karunkat a földön hagyjuk. Látszólag egy gyakorlat, mégis több eredményt tudunk vele elérni – emelte ki Rábel Sándor.